Меню для похудения
15. Дек, 2010 
68 комментариев
Что же это за меню для похудения такое? Говоря простыми словами это максимально сбалансированное суточный рацион, в котором соблюдены важнейшие принципы физиологии, которые в сумме способствуют похудению.
К сожалению все еще ходит миф о том, что какой то конкретный продукт способствует похудению, к примеру гречка для похудения. Не хочу портить вам настроение, но все же это заблуждению. Худеет человек от понижения общей калорийности рациона.
Т.е проще говоря, тратить энергии нужно больше чем ее потребляют. Но мифы диетологии настолько приелись и считаются истинной, что перестаешь улыбаться, а становиться как то не по себе.
Какое оно должно быть меню для похудения?
Меню для похудения должно быть сбалансировано и не должно вызывать ни каких лишних изменений в организме. К примеру выброса резкому скачку сахара в крови и подобных процессов которые мешают похудению.
Для этого первых делом убираются все быстрые углеводы из пищи. А медленные (сложные) распределяются равномерно в течении дня. С одной лишь поправкой на вечернее время.
И так, не буду вас томить. Вот так выглядит идеальное на мой взгляд меню для похудения и поддержания веса.
- 7.00 – 2 варенных яйца
- 9.00 – 150гр куриного мяса / рыбы / мяса и 2-3 столовых ложки каши гречка / овсянка
- 11.30 – Стакан кефира.
- 13.30 — 150гр куриного мяса / рыбы / мяса и гарнир из свежего салата капуста, огурцы
- 16.00 – Жменька орехов, грецкие, миндаль, другие 30-50гр
- 18.00 — 150гр куриного мяса / рыбы / мяса и 2-3 столовых ложки каши гречка / овсянка
- 20.30 – Стакан кефира.
- 23.00 – Пачка творога 150-200гр
Преимущества этого меню.
Во первых: убраны все быстрые углеводы, которые вызывают скачки сахара и последующего ожирения.
Во вторых: медленные углеводы равномерно распределены в течении дня, что способствует их качественному усвоению.
В третьих: белка достаточно для того, чтобы поддерживать высокую работоспособность и не растерять мышцы во время похудения.
В четвертых: у нас получилось 8 приемов пищи, все они маленького объема. Что приведет к уменьшению объема желудка.
В пятых: уменьшение объема пищи приводит к более качественному усвоению и пищеварению.
В шестых: многоразовое питание ускоряет обмен веществ, а значит и способствует похудению.
В седьмых: такое меню для похудения способствует полному отсутствию чувства голода в течении дня.
Поделиться в соц. сетях
Смотрите так же:
Мне очень нравится))))
Ага
Тут нет ничего сложного.
Женя каким плагином кнопку добавил Мне нравится вконтакте?
Привет, это не кнопка. Это просто код. Взял у контакта в разделе разработчиков.
Жень, а почему утром нельзя есть углеводы? утром и вечером нельзя, когда же их есть в обед? И вот на примере завтрака, капуста это же тоже углеводы,насколько я знаю, не понятно теперь можно или нет)))
Капуста это клетчатка.
С утра надо убрать углеводы, чтобы подстегнуть обмен веществ. Смысл очень простой, надо заставит организм всегда чуть чуть испытывать дефицит углеводов. Тогда он начинает их использовать исключительно для экстренных нужд организма.
ах вот оно в чем дело!
Ты пишешь, что убрал углеводы из рациона, а сам ешь гречу вечером и днем. А ведь, количество углеводов в грече достаточно высоко (51-70 на 100 г.). У картофеля, например, около 16 на 100 г.! Почему нет картошки в твоем рационе?
Ну гречки за сутки съедается не так уж и много. Смысл не в таком уж радикальном ограничении углеводов. А в исключении их избытка.
Мозгу достаточно 40г углеводов для нормального функционирования, все остальное можно назвать излишком. Нам нужен для физической деятельности гликоген, а он может вырабатываться при помощи белков.
Ну это конечно через чур радикально. Я больше сейчас стремлюсь к 30% белков, 40% углеводов и 30% жиров в своей диете.
Очень хотелось бы узнать Ваше мнение о системе Минус 60. Она очень похожа на то, что делаете Вы, но есть несколько важных отличий.
Екатерина Мириманова, автор этой системы, пишет о том, что в разное время месяца (у женщин) и в разное время суток наш обмен веществ разный. Утром, до 12 дня, он достаточно быстрый, чтобы усвоить даже вредную пищу, любую... ледовательно есть можно все... После 12 обмен веществ замедляется и вступают в сиду огроаничения по питанию... и, наконец, к 18 вечера обмен веществ совсем медленный, организм настраивается на отдых, пожтому ужин не позже 18 и как можно более простой.
Так же рекомендуется трехразовое питание. Но если завтрак слишком рано, разрешается второй завтрак.
Я на системе уже три месяца, результаты очень радуют, чувства голода нет, к каждому следующему приему пищи успеваю проголодаться (это по минус 60 тоже одно из самых важных условия). Не ем после 18. И не хочется даже.
Ваша методика заинтересовала...
Просто хочется узнать ваше мнение на этот счет.
Екатерина приводит массу доводов, которые также убедительны, как и ваши...
Очень хороший вопрос. Отвечу завтра статьей.
Здравствуйте Евгений!Меня зовут Катя мне 29 лет почти, вешу 107 кг при росте 165.
Прочитала весь ваш сайт, очень с вами согласна, вы большой молодец!
У меня проблема, совсем гречку не люблю
ее можно чем-то заменить?
А еще без фруктов совсем не могу, хотя-бы можно апельсичик вместо яиц утром?Кефир тоже не люблю, но нос заткну и выпью.
А сладенького совсем совсем нельзя?
Страдаю от сладких ломок.Или это пройдет?
А еще многовато мясо для меня можно например фасолью иногда заменять?
Приветствую
Хочу обратить внимание на слишком много: «Не люблю» Тут дело такое, что похудение это все таки процесс сознательного ограничения в питании. Поэтому о таких вещах лучше сразу забывать.
Мясо лучше заменять на творог и рыбу, но не не фасоль — это углеводы. Вместо кефира можно пить разнообразные кисломолочные продукты в которых отсутствует сахар. К примеру мацони, ряженку, простоквашу. Апельсины с утра нельзя, смысл в том, что нужно есть белок.
Так и быть гречку как нибудь!
Кстати ряженку оооочень люблю! Спасибо за подсказку! Про фасоль ясненько.Жалко что фрукты совсем нельзя.Мне будет очень тяжко это точно, потому что я сахарный наркоман и понимаю это.Буду очень стараться потому что жить так больше не могу.Спасибо вам большое! И еще последний вопрос
Я утром в 9 встаю мне яйца пропустить, или сдвинуть по часам еду?
Сдвигайте конечно. Это примерный план меню, все надо под себя подгонять. Просто сам принцип берите. Фрукты можно только когда обмен веществ будет быстрый, пока они только мешать будут.
Приходите на форум, там уже люди худеют, полистайте дневники, найдете много интересного.
fatlosspro.ru/forum/
Спасибо! Обязательно на форум зайду! Прямо сейчас сфоткаюсь со всех сторон,а потом выложу до и после, ато у всех какие то фотки не понятные.
Будем ждать
Евгений, здравствуйте. Недавно решил следовать вашей диете. Хочу узнать ваше мнение относительно чая, потому что о нём ничего не написано, а я очень люблю чай.
Приветствую.
Чай относиться к кофеино содержащим напиткам, вызывает обезвоживание которое мешает похудению. Так как процесс жиросжигания происходит при помощи воды.
На первое время советую поменять на зеленый чай без сахара, в дальнейшем рекомендую перейти на настои трав. К примеру на эхинацею — полезна для иммунитета.
Спасибо большое, Евгений! К счастью, дома имеются большие запасы зелёного чая.
мне кажется, что белки с углеводами лучше есть отдельно. например, кашу с курицей лучше разделить на 2 разных приема.
для себя я хочу построить меню так:
7-00: творог 2% 100 г + кефир 1% 100 мл + клетчатка 10 г
9-00: гречка (фасоль, овсянка, чечевица) 20 г (залить кипятком) + 100 г грейпфрут (это хоть фрукт, но у него низкий гликемический индекс и нет сахара)
11-00: гречка (фасоль, овсянка, чечевица) 20 г (залить кипятком) + 100 г грейпфрут
13-00: отварная куриная грудка 100 г (т.к. больше 20 г белка за раз не усваивается), овощи 300 г свежие
15-00: отварная куриная грудка 100 г (т.к. больше 20 г белка за раз не усваивается), овощи 300 г свежие
17-00: кефир 1% 250 мл, клетчатка 15 г
С 18-00 до 20-00 — интенсивные тренировки
С 21-00 до 22-00 массажно-оберточные процедуры))
В 23-00 спать
Вопрос у меня в том, лучше приемы на 9-00 и 11-00 оставить углеводными, или вторую порцию углеводов перенести на более позднее время, таким образом, чередуя белковые и углеводные приемы пищи?
И еще, если вставать в 6, лучше сразу кушать или подождать до 7?
Хотя думаю, чем раньше желудок начнет работать, тем быстрее ускориться ОВ
Да?
Не обратил внимания сразу на этот комментарий.
Да по питанию хорошо составил, мне нравиться. Только после тренировок тебе нужно поесть, выпей хотя бы стакан молока в течении 30 минут после тренировки. И перед сном выпей кефира стакан — два.
Чередовать углеводы в течении дня не надо, правило такое после пробуждения только белки и после 18 только белки. В остальное время можешь есть углеводы.
Если встал в 6 то нет нужны ждать 7 часов если ты голоден, ешь сразу белок и занимайся делами.
«чем раньше желудок начнет работать» он не за сутки ускоряется, это больше «неделями» нужно говорить. Так что нет принципиальной разницы между приемом пищи в 6 утра и в 7.
Ну и это, создай лучше личный дневник на форуме, тут в комментариях не совсем удобно обсуждать планы меню. А там еще и другие участники подскажут
http://fatlosspro.ru/forum/forumdisplay.php/4
Я вот знаю точно, что вечерние угливоды в жирки превращаются. Я ем как Евгений написал, только яйца не ем (просто не хочу) и получается реже.Утром ем все таки апельсин.Бывало что и конфетку одну съедала!
За неделю с половиной минус 6 кг! )))
Хороший результат, но это не столько жир как все вместе, вода, жир, мышцы, кал. Вам нужно чтобы было много белка в рационе, тогда организм начнет сжигать жир. Иначе он его не трогает, считая что жир более ценный чем мышцы и плавит их.
Поэтому я и говорю, что должно быть много белка.
Насчет яиц на форуме девушка делает так, курицу с водой взбивает в блендере и паштетом ест. Вот тоже самое можно сделать с яйцами, заправить их чесночком, добавить немного орехов и взбить в блендере будет чертовски вкусный и полезный паштет, и вам будет вкуснее и белка будет достаточно.
Я привыкла завтракать яйцом и половинкой сладкого болгарского перца. Получается мне углевод в виде перца надо убрать?
В принципе нет, там мало углеводов. Перец тут больше как клетчатка идет, так что оставляй.
Привет Евгений, классный сайт! Добавь пожалуйста в этот раздел примерное меню на неделю, спасибо!
Приветик! Спасибо.
Будет меню на две недели, я этим сейчас занимаюсь.
Как показал исследования австралийских ученых, кофе делает, людей более выносливыми и может помочь сжечь немного больше жира во время посещения спортзала.
Эксперименты, c участием австралийских атлетов, показали, что одна чашка кофе позволяет им заниматься в зале на треть дольше, чем обычно. Австралийский институт спорта, проведя исследование, установил, что кофе заставляет организм использовать жиры, а не углеводы в качестве источника энергии. В экспериментах института приняли участие велосипедисты, которым во время тестов давали на выбор воду и кофе или колу. Те, кто пил воду, проезжали меньшее расстояние, чем поклонники кофе и колы.
Ранее тем, кто занимается в тренажерных залах, рекомендовалось воздерживаться от употребления кофе перед упражнениями, так как считается, что кофе может способствовать обезвоживанию организма. По мнению спортивного диетолога Джен Гриффитс, это один из мифов. «Такой эффект может проявиться, если вы пьете огромные количества кофе — около 300 миллилитров в один присест. Но если вы выпьете такое количество в течение дня, обезвоживающего эффекта не будет заметно».
По данным института, многие атлеты, состязающиеся в видах, где нужна выносливость, используют кофеин. Диетолог отметила, что чашка кофе перед посещением спортзала поможет не только атлетам, но и обычным любителям. Особо Гриффитс подчеркивает, что чашка кофе без посещения спортзала к сжиганию жира не приведет.
Подскажите пожалуйста, а как обстоят дела с алкоголем? Понятное дело, что пиво нельзя. А вина, текила, виски? ))
Нельзя, подавляют выработку гормон. Тормозит процесс похудения намертво.
Евгений, здравствуйте! Пишу Вам из Казахстана! Моя ситуация такова: в августе прошлого года я при росте 184 см. весил 120 кг (мне 25 лет), и с сентября месяца начал худеть: сел на диету, почти полностью отказался от мучного, каждый день не пропуская (!) ни одного дня дома начал активно заниматься силовыми (гири, гантели и отжимания) и кардио-упражнениями (прыжки, бег на месте и т.д.), на что у меня уходило по 2 часа!!! Я начал активно сбрасывать вес, и 05.01.2011г. весил уже 94-95 кг! После начал заниматься через день и дал себе немного расслабления, начал кушать... и вот 02.04.2011г., когда встал на весы мой вес стал 97-98 кг.! с 03.04.2011г. с 07.00 я начал бегать по утрам, на это уходило около 20 минут (быстро-медленными темпами), после чего делаю подтягивания на турнике и на брусьях, в общей сложности на все уходит час!!! Потом в течение дня кушаю все что хочу... Вечером в районе 20.00-21.00 опять же занимаюсь (около 1 часа) силовыми упражнениями!!! МОЯ ПРОБЛЕМА состоит в том, что мой вес уже месяц стоит на том же уровне, т.е. не падает (94-97кг., когда как)!!! После чего вот уже несколько дней я искал в интернете хоть какие-нибудь советы, находил, НО они мне не понравились… И вот наткнулся на Ваш сайт, кстати ОЧЕНЬ ДАЖЕ ХОРОШИЙ... посмотрел все Ваше видео, очень даже отличные!!! Прочитал Ваши советы, очень полезные!!! Видно, что Вы колоссально трудились!!! И вот у меня есть к Вам небольшая просьба, не могли бы Вы посоветовать мне, что делать, чтобы хоть как-нибудь в течение месяца сдвинуть вес до 85 кг., а именно в диете: что кушать до тренировки, после и в течение дня, чтобы не потерять свою мышечную массу, сжигая жир и сбрасывая при этом вес!!! ЗАРАНЕЕ БЛАГОДАРЮ, С УВАЖЕНИЕМ РИНАТ!!!
Привет. Первое это прочесть и посмотреть это:
http://fatlosspro.ru/planirovanie-poxudeniya-ciklichnost
Второе — у тебя замедлился метаболизм и походу развилась перетренированность. Надо сбавить обороты как в спорте так и в диете. Чтобы организм отошел и потом начать заново все делать уже четко по тому как я тут на сайте рассказываю. И все будет гладко и ровно и получишь то ради чего работаешь.
Жень вы не рекомендуете фасоль,но почему это же источник белка?
Там много углеводов, я не то чтобы не рекомендую их. Я не рекомендую налегать на них
я проживаю в Греции и фасоль и чечевица играют большую роль в здешнем рационе как и сыры фета,как вы к нему относитесь?
К сырам отношусь хорошо, правда они немного жирноваты. Поэтому есть можно — но не злоупотреблять. Скажем ломтик сыра с салатом раз в день — идеально. Я так примерно и ем. В другие порции добавляю другой белок, рыбу или мясо.
Женя, я вместо кофе пью цикорий, он похож на кофе, растворимый, на упаковке написано, что полезен для здоровья, для сердца, и т.д. Вы что-нибудь знаете о нем, действительно он полезен?
Польза конечно сомнительна, но в качестве альтернативу стимулятору — намного полезнее
Принимайте, хорошее решение.
В вашем меню нет фруктов, мало овощей. 8 приемов пищи это много, достаточно 6. Зачем мне 2 яйца в 7 утра? я и одним подавлюсь. лучше кашку съем. А вообще очень интересно, спасибо.
Фрукты на время похудения исключается из-за выброса сахара которые на диете не нужен.
8 приемов пищи это как пример, есть часто и по малу. Мне так было удобно.
Ну и с утра нужно загружаться белком, потому с яиц удобнее всего и начинать.
привет!а ты молодец!я тоже хочу похудеть.2 года назад родила и весила 75кг,через пол года похудела до 64кг,а сейчас вешу 74кг.Растолстела...Особенно в районе живота.а рост всего 165. Вот мне так питаться работа не позволяет.я ем 3 раза в день.Как мне быть?
Добрый день. Нужно добавить 2 легких перекуса для начала. Вполне достаточно будет взять с собой жменьку орешков, разделить ее на две части и между первым и вторым приемом пищи сделать перекус, так же между вторым и третьим.
От этого метаболизм начнет ускоряться и как итог организм будет избавляться от жировой ткани.
Скажите а свинину вместо курочки можно??
И еще, простите, может не в той теме пишу, ну пожалуйста ответьте, можно пить что то типо лимонада, ну три выдавленных лимона на 1,5 литра воды без сахара и так далее) просто лимон и вода???
Можно только если это будет как отдельный прием пищи. Только сок и все.
Свинину можно, но желательно чтобы это было в промежутках между 13-16ч не позже, она очень жирная.
Евгений а где в рационе Фрукты и овощи или в обед это был салат.И ещё про гречку ты её предлагаешь в меню ,но ранее я прочитал с твоих слов что ты её не рекомендуешь.
Фрукты можно включать только в отдельный прием пищи без употребления чего бы то ни было кроме фруктов.
В данном меню идет «усредненный» вариант для всех, чтобы любой мог применить на практике в через время получить результат.
А запрет на гречку с утра идет именно в видео курсе, потому что так эффективнее.
Евгений подскажи пожалуйста какие каши нужно исключить из рациона.СПАСИБО
Главное правило не разваривать каши.
Исключить — манную, белый рис.
И ещё вопросик если кефир можно любой жирности , то творог тоже?ЗАРАНЕЕ СПАСИБО
И то и то любой жирности.
Женя, подскажите пожалуйста, чем можно заменить кефир?? нахожусь в китае — тут не ткефира совсем!
Добрый день. Посмотрите аналоги:
Простокваша.
Ряженка.
Варенец.
Мацони.
Что-то должно быть.
dane:поищите в Китае рестораны русской кухни,при них обычно есть магазины кулинарии,где продаются кефир и творог.Или в паркиншопах иногда бывает обезжиренный йогурт,добавляете сливки в него и получается сметана,кол-во сливок варьируете по желанию и берите сливки с пониженной жирностью.
Добрый день.
Подскажите пожалуйста, это меню похудения рассчитано на какой вес? Я полагаю , оно должно быть различным для разных весовых категорий. Мне необходимо похудеть на 5 кг с 68 кг при росте 164. Что исключить из меню?
Доброго времени суток, Евгений! Месяц назад начала силовые тренировки и села на низкоуглеводную диету. грешила часто, но в общем придерживалась. Где-то 3-4 раза за месяц употребляла алкоголь (о чем потом очень жалела). Итог меня не порадовал, сбросила примерно 2,5 кг, а по замерам сантиметра только в груди 2 см ушло. и меня это больше всего расстроила, у меня и так параметры 84-73-96. Теперь решила попробовать питаться по вашей системе, но я боюсь вообще плоскогрудой остаться. Почему худеет только верх, объясните пожалуйста. мне всего-то надо 5 кг сбросить.
Привет Юля.
Это индивидуальная особенность. Грудь как не крути часть объема имеет за счет жировой ткани. Поэтому вполне закономерно, что худеющие девушки теряют в объемах груди.
Низко углеводная диета со временем приведет к идеальному весу. На данном этапе, твой организм считает, что верх менее ценнее чем низ. У какого то процента девушек наоборот, низ худой а вот руки-плечи набирают вес.
Просто смирись с этим и работай дальше. Ничего специального для остановки похудения именно верха — не сделать. Для увеличения груди делай упор на тренировки грудных мышц.
Смириться! Что ж, сделано! Посмотрим на результаты ещё через месяц. На этот раз постараюсь не грешить вовсе с диетой. Благодарю)
Не за что Юля.
нравится слово Жменька (орехов) Это что то иностранное
ладонь с пальцами, согнутыми так, чтобы ими можно было зачерпнуть, захватить или удержать что-либо насыпанное, положенное — кажись украинского происхождения
Когда я питаюсь дробно, то получается все время жую — это мне не подходит. Я сейчас питаюсь 3 раза в день и никаких перекусов, в перерывах между едой только вода и чай.
Завтрак у меня 2 варенных яйца + ½ апельсина. В обед мясо или рыба с салатом или варенными овощами. Ужин тоже белковый + каша.
Здравствуйте Евгений.у меня вопрос.а творог в 11 вечера это реально?и очень хотелось бы ваше меню на недельку.огромное Вам спасибо.
Добрый день. А в чем «нереальность» творога в 11 часов вечера? Это долгоиграющий белок, от творога вы никогда не поправитесь если вы об этом. Если конечно вы не начнете есть есть по 6-7кг в сутки с 1кг сметаны.